Frequência cardíaca: como calcular e aplicar no seu treinamento
O que é frequência cardíaca e por que é importante para o treinamento físico?
A frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. É uma medida importante para o controle da intensidade do treinamento físico, pois indica o esforço que o corpo está fazendo. Quanto mais intenso o exercício, maior será a frequência cardíaca.
Como calcular a frequência cardíaca?
Existem diferentes métodos para calcular a frequência cardíaca, mas um dos mais simples é o método da subtração. Basta subtrair a idade do indivíduo de 220 para obter a frequência cardíaca máxima teórica. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca máxima teórica seria de 190 bpm (220 - 30 = 190). É importante ressaltar que esse é um método geral e que pode haver variações individuais.
Como aplicar a frequência cardíaca no controle e monitoramento da intensidade do treinamento?
Com a frequência cardíaca máxima teórica calculada, é possível estabelecer zonas de treinamento com base na porcentagem dessa frequência. Por exemplo, se a pessoa de 30 anos quiser treinar na zona de intensidade moderada, que corresponde a 60-70% da frequência cardíaca máxima teórica, ela deverá manter a frequência cardíaca entre 114 e 133 bpm (190 x 0,6 = 114; 190 x 0,7 = 133).
O monitoramento da frequência cardíaca durante o treino pode ser feito por meio de um monitor cardíaco ou por meio da palpação do pulso. Com essa informação, é possível ajustar a intensidade do treino de acordo com os objetivos individuais, evitando lesões e melhorando os resultados.
Tabela de referência
| Zona de Intensidade | Porcentagem da Frequência Cardíaca Máxima Teórica | Exemplo para uma pessoa de 30 anos (Frequência Cardíaca Máxima Teórica: 190 bpm) |
|---|---|---|
| Zona de Recuperação | <50% | <95 bpm |
| Zona de Queima de Gordura | 50-60% | 95-114 bpm |
| Zona de Treinamento Aeróbico | 60-70% | 114-133 bpm |
| Zona de Limiar Anaeróbico | 70-80% | 133-152 bpm |
| Zona de Treinamento Anaeróbico | 80-90% | 152-171 bpm |
| Zona de Esforço Máximo | >90% | >171 bpm |
A frequência cardíaca é uma medida importante para o controle da intensidade do treinamento físico.
Saber como calcular e aplicar essa medida pode ajudar na melhoria dos resultados e prevenção de lesões.
Consulte sempre um profissional de educação física para orientação personalizada.
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